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小吃常识——起床后的第一口吃这个,皮肤白了,人也瘦了!

2019-07-04 17:00:00 邹平孙大妈小吃服务部 阅读

减肥所以不吃早饭?

没时间来不及吃早饭?

以为这样就能瘦,那你就太天真了!

早餐该吃些什么?

人经过一夜睡眠休息后,消耗了大量的水分,早晨起床后处于生理性缺水的状态。

刷牙后,先喝一杯水,可以补充身体代谢失去的水分,还可以清理肠道,降低血稠。然后再吃早餐,可以让胃肠更好地消化吸收。

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蛋白质


奶类、大豆、鸡蛋都是优质蛋白质的良好来源。早餐时间,一颗煮鸡蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆浆等都是很好的选择。


对于胃肠道功能比较弱的人,可以选择酸奶和低乳糖奶。也可以将牛奶和谷物同食,让牛奶在胃肠道停留更长的时间,使得乳糖可以更好地被小肠吸收。

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蔬果


蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的重要来源,多吃蔬菜水果可维持机体健康,还能够增进食欲、帮助消化,对保持人体肠道正常功能有重要作用。


餐餐有蔬菜、天天吃水果,要吃当季的、新鲜的蔬果,每日吃些不同种类的蔬果。

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主食


谷类食物含有丰富的碳水化合物,是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。早餐可以吃些煮饺子、蒸包子、全麦面包、燕麦粥、小米粥、八宝粥、绿豆粥等。


薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。可以将薯类当作主食,如蒸马铃薯、蒸红薯、蒸山药。

不同人群的最佳早餐

老年人

燕麦粥易咀嚼


许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键:少肉、低脂、高纤、易消化。


推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。


另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,丰富口味。


食谱推荐:

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;

蔬菜瘦肉面+豆干

学生

吃够主食提升脑力


为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。


因此,无论多着急,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。


同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。


食谱推荐:

全麦面包三明治+牛奶+果蔬;

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬

上班族

低脂高纤对抗久坐


上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:

一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天,因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。


二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,喝杯枸杞豆浆也不错。


三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。


食谱推荐:

全麦面包+西红柿+牛奶;

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉

重体力劳动者

扛饿很关键


需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力,避免酸痛。

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主食建议选择低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。


食谱推荐:

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;

奶酪+全麦面包+豆浆;

面条+烫青菜+鸡蛋


减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。在汤面中加入少量面条,多加一些丝状的配菜,这样既饱腹感,还能摄取了更多膳食纤维。

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食谱推荐:

全麦三明治,半碗鸡蛋拌菠菜,1杯牛奶


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标签:   不同人群早餐应该吃什么

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